1. WODA

Spożywaj minimum 2 litry wody mineralnej w ciągu dnia oraz uzupełniaj płyny na bieżąco w trakcie wysiłku fizycznego. Pamiętaj – im intensywniej ćwiczysz, tym więcej wody potrzebujesz. Odpowiednie nawodnienie organizmu przekłada się na wydolność i kondycję.

2. WĘGLOWODANY

Niech stanowią główny element Twojej diety. Na co dzień najlepsze są węglowodany złożone, takie jak: kasze, ciemne makarony, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, natomiast okołotreningowo konieczne jest dostarczanie węglowodanów szybkowchłanialnych, najlepiej w postaci owoców, soków, białego ryżu czy makaronu lub specjalnych odżywek węglowodanowych. Dzięki temu utrzymasz odpowiedni poziom glikogenu w mięśniach.

3. BIAŁKO

W zależności od rodzajów treningu spożywaj odpowiednią ilość białka w ciągu dnia: od 1,5 do ok.3 gramów na 1 kg masy ciała. Przynajmniej połowa spożywanego białka powinna być pochodzenia zwierzęcego. Dzięki temu zapewnisz odpowiedni budulec do regeneracji organizmu, kształtowania i budowy mięśni oraz wspomożesz układ odpornościowy.

4. TŁUSZCZE

Tłuszcze roślinne oraz te zawarte w rybach są niezbędnym elementem diety sportowca. Staraj się każdego dnia spożywać ich odpowiednią porcję w postaci orzechów, nasion, olejów naturalnych tłoczonych na zimno, ryb czy owoców morza. Wraz z produktami bogatymi w kwasy tłuszczowe dostarczysz swojemu organizmowi wielu niezbędnych witamin i minerałów.

5. LICZBA POSIŁKÓW

W ciągu dnia spożywaj przynajmniej 5 posiłków. Przerwy między posiłkami powinny trwać około 3 godzin. Dodatkowo przed oraz po treningu powinieneś dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość węglowodanów oraz pełnowartościowego białka. Dzięki temu utrzymasz odpowiednie tempo metabolizmu oraz zapewnisz sobie energię konieczną do prawidłowego funkcjonowania oraz do treningu.

• ŚNIADANIE – NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK

Każdy dzień powinien zaczynać się od pożywnego śniadania. Przez noc Twój organizm wykorzystał wszystkie zgromadzone składniki odżywcze do regeneracji, w związku z tym trzeba mu dostarczyć odpowiedniego paliwa zaraz po wstaniu. Śniadanie powinno być urozmaicone i zbilansowane pod kątem wszystkich składników pokarmowych.

• WARZYWA I OWOCE

W Twojej diecie przy każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa lub owoce. Są niezastąpionym źródłem witamin oraz minerałów, a także błonnika wspomagającego pracę układu pokarmowego. Ponadto owoce, dzięki zawartości cukrów prostych, zapewniają łatwo dostępną energię oraz regenerację glikogenu, co jest niezwykle istotne dla sportowców.

• UNIKAJ!!!

Wszelkie ciężkie, tłuste potrawy, fast foody czy słodycze oraz alkohol w nadmiarze zaburzają funkcjonowanie organizmu i wpływają na zdolności treningowe oraz regeneracyjne. Takie pokarmy nie powinny stanowić więcej niż 10% Twojego planu żywieniowego.

• POSIŁEK PRZED SNEM

Twój ostatni posiłek powinien mieć miejsce na około 1 – 2 godziny przed snem. Jeśli będzie bogaty w pełnowartościowe białko oraz będzie zawierał porcję węglowodanów złożonych to sprawi, że w nocy Twój organizm będzie się lepiej regenerował i utrzyma poziom glukozy we krwi na prawidłowym poziomie.

10.  SUPLEMENTACJA

Naturalna suplementacja na pewnym etapie trenowania jest nieodzownym elementem uzupełniającym składniki pokarmowe w formie najlepiej przyswajanej przez organizm. Dobrze dobrany program suplementacji warunkuje odpowiedni przebieg procesu regeneracji mięśni oraz stawów, kształtowania sylwetki, a także utrzymania kondycji. Ponadto wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, który jest dla sportowców niezwykle ważny.

Autor: Iwona Sarnicka