Jednym z najważniejszych zadań w procesie szkolenia sportowego jest przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia. Na najwyższym poziomie współzawodnictwa wśród sportowców genetycznie predysponowanych do osiągania sukcesów, a także poddawanych bardzo rygorystycznemu treningowi fizycznemu, prowadzenie odpowiedniej diety lub korygowanie sposobu żywienia może w dużym stopniu zadecydować o sukcesie.

Podstawowym zadaniem jakie musi spełniać dieta sportowca jest optymalne zabezpieczenie potrzeb energetycznych i budulcowych organizmu. Jednocześnie, sposób odżywiania musi sprzyjać rozwijaniu zdolności wysiłkowych oraz przeciwdziałać skutkom przeciążeń treningowych. Długotrwałe i wyczerpujące treningi, odbywające się niekiedy kilkakrotnie w ciągu dnia, mogą zakłócać naturalną równowagę organizmu (homeostazę), prowadzić do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w stanie zdrowia. Podnoszenie efektywności pracy wymaga więc od sportowców stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której głównym celem jest uzupełnienie strat substratów energetycznych oraz innych makro i mikro składników w organizmie powstałych w efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Dlatego też osiąganie coraz lepszych wyników w sporcie jest możliwe dzięki przestrzeganiu określonych zasad żywienia, będących podstawą właściwej regeneracji organizmu. Pojawiające się nawet najmniejsze dolegliwości psychosomatyczne mogą zakłócać realizowanie wytyczonych planów treningowych, zmuszać do zmniejszenia intensywności wysiłku, względnie częściowego lub całkowitego ograniczenia zajęć fizycznych. Z kolei próby prowadzenia procesu treningowego w stanach wyczerpania fizycznego lub choroby narażają zawodnika na trwałe kalectwo i wyłączenie z czynnego uprawiania sportu. Biorąc pod uwagę, że stosowanie maksymalnych wysiłków przy braku odpowiednich metod odnowy biologicznej, może prowadzić do osłabienia dyspozycji psychofizycznej sportowca oraz pogorszenia jego stanu zdrowia. Szkoleniowcy, trenerzy oraz sami zawodnicy powinni skupiać baczną uwagę na czynnikach przeciwdziałających nadmiernej eksploatacji organizmu oraz umożliwiających jego szybką i właściwą regenerację.

W praktyce żywienia sportowców, ustalenie optymalnego programu dietetycznego dla danego zawodnika powinno być zawsze poprzedzone dokładną analizą sposobu żywienia oraz szczegółową oceną składu ilościowego i jakościowego praktykowanej przez niego diety. Wprowadzenie nowego, odgórnie ustalonego planu żywienia, bez znajomości dotychczasowych zasad odżywiania może wprowadzić więcej szkód niż korzyści. Należy pamiętać, że każdy człowiek posiada określone preferencje żywieniowe. Próby radykalnego wprowadzania lub eliminowania określonych produktów żywnościowych, mogą wiązać się z całkowitym brakiem akceptacji diety, co w efekcie nie przełoży się na oczekiwane rezultaty. Bardzo często zmuszanie sportowców do skrajnie obcego im sposobu odżywiania, polegającego między innymi na eliminacji ulubionych przez nich produktów i potraw może wywołać efekt zniechęcenia do podejmowania jakichkolwiek zmian w diecie. W celu uzyskania stabilnych rezultatów w jakości żywienia danego sportowca, konieczna jest więc znajomość jego dotychczasowego sposobu żywienia, co pozwoli zaplanować ułożenie bardziej trwałej i przyjaznej strategii dietetycznej.

Ułożenie odpowiedniego planu żywieniowego należy poprzedzić wnikliwą analizą i oceną wartości energetycznej i odżywczej dotychczas stosowanej diety. W tym celu wykorzystuje się metodę rejestru żywieniowego, gdzie zawodnik dokładnie zapisuje rodzaj i ilość spożywanych przez siebie produktów, potraw i płynów, zarówno w tzw. posiłkach głównych, jak również w przekąskach. Analizie może zostać poddany jeden wybrany dzień tygodnia (tzw. sondażowy wywiad 24h), jednak bardziej precyzyjne są rejestry wielodniowe obejmujące kilka lub kilkanaście dni diety, z uwzględnieniem podziału na dni treningowe i wolne. Po zebraniu szczegółowego wywiadu, przeprowadza się komputerową analizę składu praktykowanej diety pod kątem podaży energii oraz makro i mikro składników. Przy szczegółowych analizach ocenia się często podaż kilkudziesięciu składników pokarmowych, badając nie tylko ilość w diecie, ale także jakość oraz wzajemne proporcje w pożywieniu. Szczegółowa ocena składu odżywczego diety pozwala wytypować najbardziej niepokojące błędy żywieniowe i wykazać ich potencjalny wpływ na stan zdrowia zawodnika oraz poziom jego wydolności.

W praktyce żywienia sportowców należy jednak zwrócić uwagę, aby korekta energetyczna i odżywcza diety była wprowadzana etapami. W wielu przypadkach nagłe, niekontrolowane zwiększenie podaży energii może u zawodników owocować pogorszeniem dyspozycji psychofizyczne, a także zwiększeniem masy tłuszczowej ciała, ze szkodą dla zdolności wysiłkowych. Sugerowanie się więc tylko i wyłącznie sztywnymi normami energetycznymi dla danej grupy sportowców, bez prowadzenia odpowiednich technik obserwacyjnych, może okazać się postępowaniem niewłaściwym. Prowadzone obserwacje muszą uwzględniać takie czynniki, jak: reakcje psychiczne zawodnika na zmiany w diecie, jego samopoczucie fizyczne oraz masa i skład ciała. Bardzo często z tytułu trudności z realizacją określonych diet, w pierwszej kolejności zaleca się podniesienie energetyczności racji pokarmowych poprzez zastosowanie skondensowanych preparatów odżywczych, które charakteryzują się małą objętością i podwyższoną dawką energii.

Próby nagłego zwiększenia energetyczności diety za pomocą normalnych produktów żywnościowych, mogą w przypadku niektórych sportowców okazać się trudne do zaakceptowania.

Obok zwrócenia uwagi na ogólną podaż energii w diecie, ważne jest także jej odpowiednie rozłożenie w ciągu dnia. Z uwagi na szereg rozmaitych czynników, sportowcy wykazują tendencje do spożywania niewielkiej ilości posiłków w ciągu dnia, jednak o wysokiej energetyczności, co w efekcie utrudnia prawidłowe wykorzystanie składników pokarmowych przez organizm oraz prowadzi do znacznego obciążenia pokarmowego i metabolicznego ustroju. Nieregularne odżywianie to obecnie problem bardzo powszechny. Pośpiech, brak czasu, słabe umiejętności kulinarne powodują, że wiele osób nie ma czasu na zjadanie kilku posiłków w ciągu dnia. W przypadku intensywnie trenujących sportowców, problem jest o tyle bardziej poważny, że nieregularne odżywianie oraz sięganie po nisko odżywcze produkty zastępcze może stwarzać znacznie poważniejsze ryzyko niedoborów pokarmowych, a także przyczyniać się do pogorszenia formy fizycznej. U sportowców brak regularności odżywiania, a także słaba jakość posiłków podyktowana jest dużą ilością zajęć treningowych, częstymi rozjazdami, utrudnionym dostępem do pełnowartościowych posiłków, itp. W takich przypadkach idealnym rozwiązaniem są suplementy energetyczno-odżywcze podawane jako posiłki zastępcze lub uzupełniające. Stosowanie tego typu rozwiązań w formie niewielkich, ale silnie skoncentrowanych przekąsek pozwala dostarczyć organizmowi najważniejsze składniki pokarmowe, niezbędne dla pokrycia zwiększonego zapotrzebowania energetyczno-odżywczego. Środki te umożliwiają nie tylko ogólne dożywienie organizmu, ale także szybką i skuteczną odnowę powysiłkową. Należy jednak pamiętać, że wszelkiego rodzaju odżywki powinny być dobrane w taki sposób, aby pozwoliły korygować ewentualne niedobory składników pokarmowych. Popularny sposób stosowania suplementów według zaleceń zamieszczonych na opakowaniach jest postępowaniem nieprecyzyjnym i w wielu przypadkach może nie tylko nie przynieść zamierzonego efektu, ale także przyczynić się do pogorszenia aktualnych wyników. Rodzaj preparatu, a także jego ilość powinny być ściśle skorelowane z aktualną dietą. W przypadku kiedy sposób odżywiania pokrywa zapotrzebowanie na energię, białka, tłuszcze i węglowodany, stosowanie odżywek nie jest konieczne. Jeżeli jednak w takim przypadku, pojawia się potrzeba zastosowania suplementu (np. w celu przyspieszenia regeneracji powysiłkowej), energetyczność normalnych posiłków powinna zostać pomniejszona o wartość zastosowanej odżywki. Jest to szczególnie istotne dla zawodników kontrolujących masę ciała.

Bardzo często zbierając podstawowe wiadomości na temat odżywiania danej osoby, łatwo zauważyć że w diecie występuje szereg błędów, które mogą rzutować na stan zdrowia oraz pogorszenie wydolności fizycznej. Bardzo istotne jest zaznajomienie się z podstawową wiedzą na temat żywienia człowieka oraz wartości odżywczych produktów i potraw, gdyż pomaga to w szybki sposób zdiagnozować rażące nieprawidłowości w diecie.

W przypadku żywienia sportowców, spożywane produkty i potrawy powinny charakteryzować się tzw. wysoką gęstością odżywczą, czyli zawierać wysoką zawartość składników pokarmowych w określonej jednostce energii. Produkty typu fast food, słodycze, przetwory z białej mąki, napoje słodzone, dania gotowe zawierają często dużo kalorii, tłuszczu, cukru, natomiast bardzo mało białka, witamin, minerałów. Jednocześnie organizm w celu zmetabolizowania tych niezdrowych pokarmów potrzebuje wiele ważnych składników pokarmowych. Przy ich niedoborze musi niszczyć własne zasoby tych substancji, by sprostać temu zadaniu. W ten sposób dochodzi do niedożywienia organizmu, spadku jego odporności, osłabienia wydolności fizycznej i zwiększonej podatności na choroby.

Piramida zdrowego żywienia dla sportowców została stworzona przez Szwajcarów w 2005 roku w oparciu o popularną piramidę żywienia. Wersja dla sportowców została rozszerzona o składniki pokarmowe pokrywające zapotrzebowanie energetyczne, gdy uprawia się sport minimum 5 godzin w tygodniu. Piramida ta jest skierowana do dorosłych osób, zdrowo odżywiających się, ćwiczących więcej niż godzinę dziennie, np. bieganie po boisku (min 8 km dziennie) przy uprawiających wiele innych dyscyplin. Jeśli ćwiczysz dłużej niż 5 godzin dziennie lub intensywność tych ćwiczeń jest wyższa, zapotrzebowanie energetyczne będzie większe niż podaje piramida!

Piramida żywienia

Piramida podzielona jest na 5 części, a jej czytanie rozpoczynamy od podstawy czyli płynów, których powinno być najwięcej w diecie. W miarę zwężania się piramidy określane są składniki, których dieta powinna zawierać znacznie mniej.

PŁYNY

Normy spożywania napojów wynoszą – dla kobiet 2,5 litra wody dziennie, dla mężczyzn 3,7 litra, w tym herbaty ziołowe, ewentualnie kawa, herbata.

Podaż płynów uzależniona jest od ilości godzin treningu. Płyny należy spożywać przed, w trakcie oraz po sesji treningowej. Jeśli ćwiczymy do 90 minut, wystarczająca będzie woda, jeśli dłużej – należy skorzystać z płynów uzupełniających elektrolity, popularnych izotoników. Prawidłowa podaż płynów to 400 do 800 ml napoju na 1 godzinę ćwiczeń. Przy dłuższych ćwiczeniach najlepiej pić co 15-20 minut 150-250 ml napoju (3 głębsze łyki). Nie należy pić podczas ćwiczeń napojów o dużej koncentracji cukru (mogą osłabić organizm oraz jego funkcje motoryczne).

WARZYWA! OWOCE

Należy spożywać 3 porcje warzyw na dzień (1 porcja – 120g warzyw, może być w postaci zup oraz sałatek). Owoców spożywamy 2 porcje [1 porcja – 120g lub miarą może być ilość owoców na dłoni). 1 porcję owoców można zastąpić 200 ml soku owocowego lub warzywnego.

PRODUKTY ZBOŻOWE

Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany jest uzależnione od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, czasu trwania treningów oraz ich rodzaju, od masy ciała, wieku, a także od indywidualnych cech fizjologicznych zawodnika.

Przeciętny człowiek powinien przyjmować od 400 do 600 gramów węglowodanów, w tym 30-50 gramów błonnika pokarmowego. W zależności od dyscypliny sportowej ilość ta powinna być odpowiednio większa.

W diecie sportowca podstawowym węglowodanem powinna być skrobia (produkty zbożowe, makarony, ryż, kasze, ziemniaki), która w porównaniu z cukrami prostymi skuteczniej nasila syntezę glikogenu. Natomiast udział cukrów prostych oraz sacharozy w puli spożywanych węglowodanów nie powinien przekraczać około 10-15%.

Stosunek węglowodanów do białek powinien wynosić 4:1, a w przypadku wysiłków długotrwałych (maratony rowerowe, rajdy, biegi długodystansowe) nawet 5:1.

Podstawą zwyczajowej diety powinny być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, które są wolno trawione przez organizm, dzięki czemu dostarczają energii na dłużej (płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, kasze). Natomiast w okresie przed zawodami należy część z nich zastąpić cukrami prostymi o wysokim indeksie glikemicznym (owoce świeże i suszone, ryż, makaron).

MLEKO I JEGO PRZETWORY, RYBY, JAJA ORAZ MIĘSO

W ciągu dnia mamy do wyboru 1 porcję mięsa, ryby, jajek lub warzyw strączkowych. 1 porcja to 100-120 g mięsa, ryby, 2-3 jajka, 200 g sera białego, 60 g sera żółtego lub 100-120 g roślin strączkowych. Włączamy również 3 porcje produktów mlecznych nisko tłuszczowych (1,5 do 2% tłuszczu). 1 porcja odpowiada 200 ml mleka, 150-180 g jogurtu, 200 g sera białego oraz 30-60 g sera żółtego).

Piramida zapewnia odpowiednią ilość białka oraz wapnia, ale jeśli intensywność ćwiczeń jest wyższa, można zastosować suplementację tymi składnikami.

Tutaj chcę podkreślić rolę mleka, które ostatnio nie cieszy się popularnością wśród sportowców z niewyjaśnionych powodów. Wapń, składnik budulcowy kośćca, katalizuje przemiany w procesie wyzwalania energii w mięśniach, aktywuje tzw. czynnik rozkurczowy w komórce mięśniowej, gdy mięsień nie pracuje. Ponieważ najlepszym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne, sportowcy powinni częściej spożywać te produkty, szczególnie po skończonym treningu, ponieważ:

• działają alkalizująco na ustrój i zmniejszają zakwaszenie powstałe podczas wysiłku,
• zawarte w mleku i twarogu związki lipotropowe zapobiegają wnikaniu kwasów tłuszczowych do wątroby, umożliwiając tym samym lepszą odbudowę glikogenu wątrobowego,
• wzrostowi masy mięśniowej musi towarzyszyć zwiększanie masy kostnej, w przeciwnym razie podczas dużych wysiłków może dochodzić do urazów i złamań kości,
• dieta wysokobiałkowa, którą stosują prawie wszyscy sportowcy, zwiększa wydalanie wapnia,
• wyjątkiem, kiedy nie można stosować produktów mlecznych, jest wrodzona lub nabyta nietolerancja laktozy,
• jeśli tolerujemy jogurt, maślankę, kefir, zamiast mleka, możemy je zastąpić tymi produktami.

Dodatkowo warto podkreślić, że spożywanie większej ilości białka niż 2g na kilogram masy ciała przez dłuższy okres, a nie tylko w trakcie okresów przygotowawczych (np. kulturyści przygotowujący się do zawodów), może doprowadzić do silnego zakwaszenia organizmu, osłabienia pracy nerek i wypłukania witamin z grupy B. Nie tyle olbrzymia ilość białka w diecie, ale prawidłowo dopasowany trening gwarantuje zwiększenie masy mięśniowej.

Jeśli ćwiczymy więcej niż 2 godziny dziennie, produkty skrobiowe możemy zamienić na odżywki dla sporowców (np. 60-70 g batonika, 60-70 g odżywki lub 300-400 ml napojów energetycznych).

OLEJE, TŁUSZCZE I ORZECHY

Potrzebujemy 1 porcji, czyli 10-15 g = 2-3 łyżki olejów roślinnych (olej rzepakowy lub oliwa z oliwek) spożywanych na zimno np. sałatki. 1 porcja do pieczenia lub gotowania. Dodatkowo, jeśli potrzebujemy, to jeszcze 1 porcję masła lub miękkiej margaryny. Polecane jest spożywanie także 1 porcji (20-30 g) orzechów dziennie.
Mówiąc o sportowcach, możemy dodatkowo zastosować przelicznik: na każdą godzinę ćwiczeń pół porcji oleju więcej, jeśli ćwiczą więcej niż 2 godziny dziennie.

SŁODYCZE I NAPOJE SŁODZONE

Produkty takie, czyli ciasta, cukierki, drinki, paluszki, chipsy należy stosować z umiarem. Jeśli spożywamy napoje alkoholowe, to w bardzo niewielkiej ilości (mężczyźni 30g, kobiety 20g alkoholu) i to podczas posiłku. Należy również eliminować produkty solone i ograniczyć spożycie soli do 6g dziennie, szczególnie w napojach po treningu.

Jeśli ktoś zastosuje się do powyższych wytycznych, postępując zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia, jego dieta powinna zaspokoić potrzeby energetyczne przy wysiłku umiarkowanym, trwającym nie dłużej niż 2 godziny dziennie. Problem zaczyna się w dyscyplinach wytrzymałościowo-siłowych, gdzie dzienne zapotrzebowanie na energię znacznie wzrasta.

W takim wypadku wskazana jest konsultacja u dietetyka najlepiej sportowego, który pomoże zwiększyć ilość poszczególnych składników pokarmowych w odpowiednich proporcjach.

Autor: S.I.