W trakcie treningu stosunek zużycia węglowodanów i tłuszczów uwarunkowany jest różnymi czynnikami.

Główny wpływ na rodzaj wykorzystywanego do produkcji energii substratu mają:

• Intensywność wysiłku,
• Czas trwania wysiłku,
• Poziom wytrenowania – kondycja,
• Dieta przed treningiem,
• Intensywność wykonywanego wysiłku.

Intensywność

Ćwiczenia beztlenowe (anaerobowe)

Im intensywniejsze ćwiczenia wykonujemy, tym większe jest zużycie glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Wykonując ćwiczenia beztlenowe energia pozyskiwana jest na drodze szlaku ATP-PC oraz szlaku beztlenowej glikolizy.

BIEG SPRINTERSKI ————————————————————————> GLIKOGEN

KRÓTKIE MAKSYMALNE ZRYWY (sztuki walki, futbol, rugby)—————-> GLIKOGEN
CIĘŻKIE ĆWICZENIA SIŁOWE———————————————————–> GLIKOGEN

Ćwiczenia tlenowe (aerobowe)

Podczas tlenowej aktywności fizycznej energia pochodzi zarówno z glikogenu mięśniowego, jak i z tłuszczów.

Ćwiczenia o niskiej intensywności (marsz, rekreacyjna jazda na rowerze, wolny trucht) oznaczają korzystanie przede wszystkich z tłuszczów (poniżej 50% VO2max). Kiedy zwiększy się intensywność np. poprzez przyspieszenie, zryw, bądź dodanie obciążenia, organizm zaczyna zużywać więcej glikogenu niż tłuszczów. W trakcie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (50 – 70% VO2max) około połowę zapotrzebowania energetycznego pokrywa glikogen mięśniowy, a połowę tłuszcze. W momencie, kiedy intensywność treningu przekroczy pułap ok. 70% VO2max, znacznie wzrasta wykorzystanie glikogenu mięśniowego (co najmniej 75% zapotrzebowania), a spada spalanie tłuszczów.

Czas trwania wysiłku

W związku z tym, że mamy ograniczone zapasy glikogenu nie może on bez końca być źródłem energii. W obliczu kontynuowania ćwiczeń i wyczerpujących się zapasów glikogenu wzrasta przetwarzanie glukozy pochodzącej z krwiobiegu w energię. Zwiększa się również proporcja wykorzystania tłuszczów w celach energetycznych.

• Przeciętnie zapasy glikogenu mięśniowego wystarczają, aby pokryć zapotrzebowanie na energię w trakcie wysiłku tlenowego trwającego od 90 do 180 minut. Czas ten skraca się proporcjonalnie do intensywności ćwiczeń.
• Podczas łączenia w jednym treningu ćwiczeń wytrzymałościowych i beztlenowych, czyli w trakcie tak zwanego treningu interwałowego zapasy glikogenu skończą się po 45 – 90 minutach.
• Podczas treningu anaerobowego, w którym przeważają ćwiczenia beztlenowe, zapasy glikogenu w mięśniach wyczerpią się po około 30 – 45 minutach.

WAŻNE: KIEDY SKOŃCZĄ SIĘ ZAPASY GLIKOGENU W MIĘŚNIACH W TWORZENIU ENERGII BIERZE UDZIAŁ BIAŁKO!

• Białka budujące nasze mięśnie ulegają rozpadowi w celu dostarczenia aminokwasów do produkcji energii i utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.

Poziom wytrenowania – kondycja

W miarę kontynuowania regularnych treningów tlenowych mięśnie przystosowują się do intensywniejszego wysiłku. Wpływa to na poprawę wyników oraz zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczów w celach energetycznych. Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) wzmagają aktywność enzymu lipazy, dzięki czemu organizm dużo skuteczniej rozkłada tłuszcze na glicerol i kwasy tłuszczowe. Ponadto zwiększa się ilość naczyń włosowatych transportujących tlen, co poprawia zdolność doprowadzania kwasów tłuszczowych do komórek. Rośnie również liczba mitochondriów, czyli komórkowych fabryk energii, w których utleniane są dostarczone kwasy tłuszczowe, co przekłada się na zwiększenie możliwości ich spalania w każdej komórce mięśniowej.

Sprawniejszy mechanizm wykorzystywania kwasów tłuszczowych w celach energetycznych oznacza oszczędzanie zapasów glikogenu, co sprawi, że będziemy mogli dłużej ćwiczyć i później odczuwać zmęczenie.

Dieta przed treningiem

Dieta uboga w węglowodany daje bardzo niskie zapasy glikogenu w mięśniach, a duże w wątrobie. Glikogen zmagazynowany w mięśniach decyduje o zdolności do wykonywania ćwiczeń o maksymalnej intensywności. Liczne badania naukowe wykazały, że początkowe stężenie glikogenu w mięśniach jest determinantem wydolności. Mała ilość zmagazynowanego glikogenu może ograniczyć możliwości do kontynuowania ćwiczeń o wysokiej intensywności przez okres dłuższy niż godzina.

Jeśli zapasy glikogenu są niskie, wytwarzanie energii będzie uzależnione od tłuszczów i białek. Strategia ta nie jest zalecana, jeśli chcemy zredukować zawartość tkanki tłuszczowej, ponieważ jednocześnie traci się również beztłuszczową masę ciała, czyli głównie masę mięśniową.

Foto: Pogoń Szczecin S.A.