Tłuszcz jest składnikiem odżywczym, który w zasadniczej mierze decyduje o kaloryczności spożywanej żywności, czyli wartości energetycznej produktów. Gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy węglowodany i białka dostarczają w przybliżeniu 4 kcal.

Tłuszcze są źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT, kwasy tłuszczowe z rodziny omega). Ponadto są najbardziej skoncentrowanymi naturalnymi nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Stanowią materiał budulcowy dla tkanek oraz substancji biologicznie czynnych (np. hormony tkankowe).

Zbyt duże spożycie tłuszczów w diecie sportowca wpływa bardzo niekorzystnie na wytrzymałość fizyczną oraz wydolność organizmu. Spalanie tłuszczów związane jest ze znacznym zużyciem tlenu, na który podczas intensywnego treningu zwiększa się zapotrzebowanie. W zależności od rodzaju wysiłku fizycznego zaleca się ograniczenie podaży tłuszczów na rzecz białek (w przypadku sportów szybkościowo-siłowych) lub na rzecz węglowodanów (sporty wytrzymałościowe).

Metabolizm tłuszczów jest ściśle powiązany z metabolizmem węglowodanów. Znaczne obniżenie poziomu węglowodanów zaburza utlenianie kwasów tłuszczowych, dlatego w diecie konieczny jest odpowiedni bilans tych składników.

Tłuszcze pochodzące z pokarmu powinny dostarczać około 25-30% energii w dziennej racji pokarmowej, w tym określoną ilość powinny stanowić niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Udział tłuszczu w diecie sportowców powinien pokrywać 20-30% dobowego zapotrzebowania energetycznego w zależności od uprawianej dyscypliny. Minimalną granicę podaży tłuszczów w diecie ocenia się na 15% energii dobowej racji pokarmowej.

Aspekty w spożywaniu tłuszczów, na jakie trzeba zwrócić uwagę, to jakość spożywanych tłuszczów, udział oraz stosunek ilości nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, udział cholesterolu w diecie oraz zawartość i stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i 6.

Podaż tłuszczu:

• Kwasy tłuszczowe nasycone: nie więcej niż 8-10% ogółu energii,
• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 10-15% ogółu energii,
• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: ok. 6% ogółu energii,
• Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: nie więcej niż 7-10% ogółu energii,
• Podaż cholesterolu z dietą: nie więcej niż 300 mg na dobę.

Dobre źródła tłuszczów: tłuste ryby; oleje roślinne nierafinowane, tłoczone na zimno; oliwy; orzechy; nasiona (pestki słonecznika, dyni, siemię lniane).

Rodzaje tłuszczów

TŁUSZCZE STAŁE (NASYCONE).

Tłuszczami stałymi określa się tłuszcze nasycone, w łańcuchach których wszystkie atomy węgla są połączone pojedynczym wiązaniem z atomami wodoru. Tłuszcze spożywcze, które charakteryzują się wysokim procentem zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych w temperaturze pokojowej (i niższej) zachowują twardą konsystencję.

Nadmierne spożycie tego rodzaju tłuszczów określa się jako główną przyczynę występowania chorób serca oraz układu krążenia, ponieważ wykazują zdolność podwyższania całkowitego cholesterolu we krwi, w tym głównie szkodliwych jego frakcji o niskiej i bardzo niskiej gęstości (LDL, vLDL).

Spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinno przekraczać 10% całkowitej podaży kalorii na dobę.

Aby zachować dobre zdrowie i osiągnąć maksymalną wydolność sportową należy maksymalnie ograniczyć spożycie tego rodzaju tłuszczów, ponieważ organizm nie potrzebuje ich absolutnie do niczego. Ich spożycie nie przynosi organizmowi żadnych korzyści.

Gdzie występują?

Naturalnym źródłem tłuszczy nasyconych są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: masło, smalec, słonina, ser żółty, tłuste mięso.

Wśród produktów przetworzonych, przygotowywanych z wykorzystaniem tłuszczów nasyconych znajdują się wyroby cukiernicze takie jak: ciasta, ciastka, herbatniki itp.

Alternatywnym rozwiązaniem wykorzystywanym w przemyśle piekarskim i cukierniczym jest stosowanie oleju palmowego oraz oleju kokosowego, ponieważ są to roślinni przedstawiciele wysoce nasyconych tłuszczów. Oleje te są wykorzystywane do produkcji margaryny, a także przy wytwarzaniu wszelkiego rodzaju ciastek i wypieków (pączki, herbatniki, ciastka) oraz chipsów, frytek, pieczonych ziemniaków itp.

TŁUSZCZE PŁYNNE.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w łańcuchu  węglowym zawierają jedno podwójne (nienasycone) wiązanie – stąd pochodzi ich nazwa. Mają mniej wodoru niż kwasy tłuszczowe nasycone.

Oleje, które charakteryzują się wysoką procentową zawartością tych kwasów w temperaturze pokojowej mają zwykle płynną konsystencję, ale w niższych temperaturach mogą ulegać krzepnięciu.

Uważa się, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone są najlepsze dla zdrowia, ponieważ wykazują zdolność obniżania całkowitego cholesterolu, a w szczególności lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, vLDL), czyli złego cholesterolu, nie wpływając jednocześnie na frakcję lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), czyli dobrego cholesterolu.

Zaleca się, aby kwasy te pokrywały 12% całkowitego dobowego poboru energii.

Gdzie występują?

Najlepsze źródła to oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdałowy, arachidowy oraz olej z orzechów laskowych. Poza tym kwasy te występują w nasionach, orzechach, oliwkach oraz awokado.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone.

Łańcuchy węglowe wielonienasyconych kwasów tłuszczowych mają najmniej cząsteczek wodoru, zawierają przynajmniej dwa wiązania podwójne – stąd przedrostek „wielo” w nazwie.

Oleje, które są bogate w te kwasy są płynne w temperaturze pokojowej, a w niższych temperaturach zachowują również ten stan.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mogą zmniejszać poziom złego cholesterolu (LDL), ale także w pewnym stopniu obniżają również dobry cholesterol (HDL).

Z tego względu nie zaleca się wyższego niż 10% pokrycia dziennej podaży kalorii tłuszczami bogatymi w te kwasy tłuszczowe.

Gdzie występują?

Bogatym źródłem jest większość olejów roślinnych oraz tłuste ryby. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Są to kwasy tłuszczowe, które musimy dostarczyć z pożywieniem, bowiem organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Zaliczamy do nich rodzinę kwasów OMEGA-3, wywodzącą się od kwasu alfa-linolenowego (ALA), oraz rodzinę kwasów OMEGA-6, pochodzącą od kwasu linolowego (LA).

Nazwa wzięła się z tego, że pierwsze podwójne wiązanie w łańcuchach tych kwasów znajduje się przy trzecim lub przy szóstym atomie węgla.

OMEGA-3

Do kwasów z rodziny omega-3 zaliczamy kwas alfa-linolenowy (ALA), dekozaheksaenowy (DHA) i eikozaheksaenowy (EPA), a ich głównym źródłem są tłuste ryby. Organizm ma także zdolność ich syntetyzowania z ALA.

OMEGA-6

Do kwasów z rodziny omega-6 zaliczamy kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz kwas dekozapentaenowy (DPA). Najważniejszym warunkiem dostarczenia do organizmu wystarczającej ilości kwasów z rodzin omega jest równowaga między kwasami tłuszczowymi Omega-6 i Omega-3. Stosunek ich spożycia w diecie powinien wynosić 5:1 (omega-6/omega-3)

Najlepsze źródła:

Tłuste ryby: makrela, sardynki, świeży tuńczyk, łosoś (DHA, EPA).

Źródła roślinne: len, olej lniany, nasiona dyni, orzechy włoskie, olej rzepakowy i olej sojowy, a także szpinak, jarmuż, bataty (ALA).

Większość spożywanych tłuszczów powinna mieć postać nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy kłaść duży nacisk na spożycie kwasów z rodziny omega-3 oraz zwracać uwagę na ich stosunek w diecie do kwasów omega-6.

Autor: I.S.