Zapotrzebowanie na witaminy i minerały zależy od płci, wieku, wzrostu, masy ciała, metabolizmu danej osoby oraz aktywności fizycznej. Regularne uprawianie sportu wpływa na wzrost zapotrzebowania na witaminy i minerały.
Jest to spowodowane przyspieszeniem w czasie treningu tempa procesów fizjologicznych i związanego z tym stresu oksydacyjnego, a także częstym oddawaniem moczu oraz zwiększonym wydzielaniem potu.

Większość osób uprawiających sport spożywa więcej pokarmu niż przeciętna osoba prowadząca siedzący tryb życia. Jeśli właściwie dobierze się produkty żywnościowe, automatycznie podwyższy się podaż witamin i minerałów.

W praktyce jednak okazuje się, że sportowcy nie planują swojego odżywiania wystarczająco dobrze, bądź ograniczają poziom spożycia kalorii. Sprawia to, że przyswojenie niezbędnych ilości witamin i minerałów z dietą jest bardzo trudne albo wręcz niemożliwe.

Straty tych składników pokarmowych mają miejsce również w czasie przetwarzania produktów żywnościowych (gotowanie, smażenie, pieczenie, rozdrabnianie itp.), co dodatkowo zmniejsza ich faktyczne spożycie i uniemożliwia ocenę poziomu ich dostarczania.

Dodatkowym czynnikiem obniżającym zawartość witamin i minerałów w produktach są nowoczesne metody uprawy oraz intensywne nawożenie, które sprawiają, że warzywa i owoce, a także pozostałe plony cechują się dużo niższą zawartością składników odżywczych niż kiedyś. Niskie spożycie witamin i składników mineralnych może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie i wydolność organizmu.

Z powyższych powodów większość sportowców otrzymuje niedostateczne ilości witamin i minerałów. Suplementacja zawierająca maksymalną ilość witamin i minerałów jest konieczna w takich wypadkach i przekłada się na podniesie wydolności organizmu oraz zdolności treningowych.

Witaminy

Określone ilości witamin są konieczne dla rozwoju, a także zdrowia psychicznego i fizycznego. Wiele z nich współtworzy podstawowe składniki enzymów biorących udział między innymi w produkcji energii oraz wydolności treningowej. Witaminy są też odpowiedzialne za funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego czy hormonalnego. Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować (wytworzyć) witamin, w związku z tym trzeba dostarczać ich odpowiednią ilość ze spożywanym pokarmem.

Minerały

Minerały to nieorganiczne składniki pełniące w organizmie wiele funkcji budulcowych i regulacyjnych. Kontrolują równowagę płynów, działanie nerwów, kurczenie się mięśni, tworzą strukturę kości i zębów, kontrolują tworzenie się czerwonych krwinek oraz wydzielanie enzymów. Tak samo jak w przypadku witamin, składniki mineralne muszą być dostarczane z zewnątrz ponieważ organizm nie potrafi ich sam produkować.

Intensywne, regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają zapotrzebowanie zwłaszcza na te witaminy i minerały, które biorą udział w rozwoju i regeneracji tkanek, metabolizmie energii, produkowaniu erytrocytów (czerwonych krwinek) oraz obronie przed wolnymi rodnikami.

Najważniejsze funkcje witamin i minerałów w żywieniu sportowca.

Witamina C:

• Niezbędna do produkcji tkanki łącznej;
• Wpływa na biosyntezę kolagenu;
• Niezbędne przy produkcji wielu ważnych hormonów np. adrenaliny;
• Bierze udział przy tworzeniu erytrocytów (poprawia absorpcję żelaza);
• Jest potężnym antyoksydantem chroniącym komórki przed uszkodzeniem w trakcie treningu;
• Odpowiada za stabilizację błon komórkowych, co jest niezwykle istotne zwłaszcza w trakcie długiego i intensywnego treningu;
• Chroni przed atakiem wirusów;
• Jej regularna suplementacja znacznie obniża częstotliwość występowanie infekcji (niezwykle istotne dla biegaczy długodystansowych);
• Ma znaczenie w procesie detoksykacji (odtruwania) organizmu.

Witamina E:

• Jest potężnym przeciwutleniaczem, zapewnia ochronę w trakcie stresu oksydacyjnego;
• Zapobiega utlenianiu kwasów tłuszczowych budujących błony komórkowe, co chroni komórki przed uszkodzeniami;
• Suplementacja witaminą E wyraźnie zmniejsza szkody wywołane działaniem wolnych rodników, które mają miejsce podczas wyczerpujących treningów;
• Wpływa na proces regeneracji komórek;
• Wspólnie z witaminą A zabezpiecza płuca przed zanieczyszczeniami z powietrza.

Witaminy B-BI (tiamina), B2 (rybotlawina), 83 (niacyna):

• Biorą udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek pochodzących z pokarmu;
• Pełnią funkcje w procesie wytwarzania energii w łańcuchu oddechowym;
• Wpływają na skrócenie czasu odnowy biologicznej i regeneracji potreningowej;
• Przyczyniają się do wzrostu masy i siły mięśniowej;
• Tiamina obniża produkcję kwasu mlekowego w mięśniach;
• Niacyna ułatwia wytworzenie energii na drodze tlenowej.

Witamina B5 (kwas pantotenowy):

• Jest niezbędna przy produkcji glukozy i kwasów tłuszczowych z innych metabolitów w organizmie;
• Bierze udział w tworzeniu hormonów steroidowych;
• Jest   wykorzystywana   podczas   powstawania substancji chemicznych w mózgu;
• Usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego;
• Niedobór tej witaminy jest ewidentnie szkodliwy dla zdrowia oraz ma negatywny wpływ na osiągnięcia sportowe.

Witamina B6:

• Bierze udział w metabolizmie białek i aminokwasów;
• Jest    niezbędna    przy tworzeniu erytrocytów;
• Bierze  udział w syntezie nowych białek w organizmie;
• Niezbędna  w  regulacji czynności układu nerwowego.

Witamina BI2 i kwas foliowy:

• Biorą udział w tworzeniu erytrocytów w szpiku kostnym;
• Są niezbędne do procesu podziału komórek;
• Odgrywają istotną rolę przy produkcji białka oraz DNA;
• Odpowiadają za prawidłowy rozwój / układu nerwowego.

Witamina A (beta-karoten):

• Jest przeciwutleniaczem chroniącym komórki przed uszkodzeniem w czasie stresu oksydacyjnego;
• Poprawia antyoksydacyjne właściwości witaminy E;
• Pomaga regenerować uszkodzenia powstałe na skutek działania wolnych rodników;
• Wzmacnia układ odpornościowy;
• Jest niezbędna w procesie budowy i absorpcji białek.

Wapń:

• Bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni;
• Odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych;
• Ma znaczenie w krzepliwości krwi oraz warunkuje prawidłową czynność serca;
• Bierze udział w tworzeniu kości;
• Pełni ważne funkcje w procesie rozwoju mięśni.

Żelazo:

• Tworzy hemoglobinę transportującą tlen z krwią;
• Tworzy mioglobinę przenoszącą tlen do komórek mięśniowych;
• Jest   niezbędne   wielu enzymom mięśniowym   biorącym   udział w metabolizmie energii;
• Odpowiada    za funkcjonowanie wielu enzymów oksydacyjnych;
• Jego niedobór wyraźnie zmniejsza wydolność organizmu, zwłaszcza przy treningach wytrzymałościowych.

Magnez:

• Bierze udział w aktywacji ponad 300 enzymów w organizmie człowieka;
• Odgrywa niezwykle istotną rolę w przemianach energetycznych;
• Warunkuje prawidłową przepuszczalność błon komórkowych;
• Ma kluczowe znaczenie dla utrzymania właściwej pobudliwości układu nerwowego;
• Wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych; Reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów.

Cynk:

• Bierze udział w funkcjonowaniu ponad organizmie człowieka; Ma    wpływ    na    syntezę białek ustrojowych;
• Wpływa na poziom wydzielania niezwykle istotnych dla sportowców hormonów, takich jak: insulina, GH, czy testosteron;
• Może przyczynić się do zwiększenia masy i siły mięśni;
• Wpływa na poprawę sprawności wysiłkowej w warunkach beztlenowych;
• Odgrywa ważną role w syntezie kolagenu.

Sód i potas:

• Odpowiadają    za    utrzymanie    właściwego ciśnienia osmotycznego w płynach wewnątrz i zewnątrzkomórkowych;
• Wpływają na prawidłową pobudliwość komórek mięśniowych i nerwowych;
• Regulują przepuszczalność błon komórkowych;
• Potas kontroluje syntezę białek oraz glikogenu;
• Mają znaczenie w regulacji gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu;
• Ich zwiększone spożycie po intensywnym treningu wpływa na przyspieszenie procesu regeneracji.

Organizm każdego człowieka produkuje i wymienia codziennie około 300 milionów nowych komórek. U sportowców produkcja ta jest nasilona poprzez intensywne treningi. Każda wymieniana komórka potrzebuje w procesie tworzenia pełnego kompleksu witamin i minerałów. Jeśli nie zapewnimy tworzonej komórce pełnej puli składników odżywczych to upośledzimy jej prawidłowe funkcjonowanie. Organizm zbudowany z takich komórek będzie się szybciej starzał oraz gorzej funkcjonował, co przełoży się bezpośrednio na zdolności wysiłkowe i treningowe. Pamiętajmy więc o tym, aby naszemu ciału każdego dnia zapewnić możliwie najlepsze warunki dietetyczne, co przełoży się bezpośrednio na osiągnięcia sportowe.

Autor: I.S.