Przeciętnie w normalnych warunkach tracimy codziennie około 2500 cm³ wody, z czego:

• ok. 1400 cm³ wydalamy w moczu,
• ok. 500 cm³ tracimy przez skórę,
• ok. 400 cm³ wydychamy przez płuca,
• ok. 200 cm³ wydalamy w kale.

W warunkach intensywnego treningu dochodzi w organizmie do wzmożonej utraty wody, a wraz z nią elektrolitów, co może wpływać negatywnie na efektywność pracy, powodować komplikacje zdrowotne, a także znacznie upośledzać proces regeneracji powysiłkowej organizmu.

Funkcje wody w organizmie:

• rozprowadzanie ciepła,
• usuwanie nadmiaru ciepła z organizmu,
• przenoszenie substancji odżywczych do komórek,
• transport zbędnych produktów przemiany materii,
• zapewnienie właściwego ciśnienia osmotycznego,
• zapewnienie odpowiedniego krążenia płynów ustrojowych.

Codzienne zapotrzebowanie organizmu przeciętnego człowieka na wodę wynosi około 1 cm³ na każdą 1 kcal spożytego pokarmu lub około 30 cm³ na 1 kilogram masy ciała. Natomiast w okresie zwiększonego wysiłku ubytek wody może sięgać nawet 2-3 litrów na godzinę, co przekłada się na spadek wydolności nawet do 30 %. Jest to spowodowane głównie zachodzeniem procesów termoregulacyjnych. Podczas intensywnego wysiłku nasila się tempo przemiany materii (tempo spalania węglowodanów i kwasów tłuszczowych), wskutek czego wzrasta produkcja ciepła. Aby nie dopuścić do przegrzania, nadmiar wyprodukowanego ciepła zostaje przetransportowany z krwią do skóry i przez nią wydalony wraz z potem.

W wypadku ciężkiej pracy w gorącym otoczeniu utrata wody może utrzymywać się nawet do kilku godzin po zakończonym wysiłku na poziomie ok. 1 litra (lub więcej) na godzinę. 1 litr potu na godzinę to utrata aż 580 kcal energii w postaci ciepła.

W zależności od uprawianej dyscypliny sportu, a także intensywności treningu powinno się spożywać od ok. 4, nawet do 8 litrów wody dziennie.

UWAGA: SPRAWNIE DZIAŁAJĄCY SYSTEM TERMO REGULACJI TO NAJWAŻNIEJSZY MECHANIZM PRZECIWDZIAŁAJĄCY PRZEGRZANIU ORGANIZMU!!!

Sprawność tego mechanizmu zależy od:

• wieku,
• płci,
• stanu emocjonalnego,
• stanu fizjologicznego,
• indywidualnych predyspozycji organizmu,
• stopnia wytrenowania,
• temperatury i wilgotności otoczenia,
• czasu trwania wysiłku,
• intensywności wysiłku.

Intensywny i długi trening może prowadzić do przemieszczeń wody między wnętrzem komórek a otoczeniem. Jest to na pewnym poziomie proces niebezpieczny dla organizmu. Pot wydzielany przez skórę wytwarzany jest z płynu zewnątrzkomórkowego, powodując zmniejszenie jego objętości i wzrost ciśnienia osmotycznego. Aby wyrównać stężenie, woda wewnątrzkomórkowa wydzielana jest na zewnątrz (w tym do osocza). Następuje odwodnienie wewnątrzkomórkowe, czego następstwem jest powstanie takich objawów jak: suchość w jamie ustnej na skutek upośledzonego wydzielania śliny, wzmożone uczucie pragnienia, zmiany skórne, zaburzenia koordynacji ruchowej, zaburzenia koncentracji, ogólne osłabienie.

Przedłużający się wysiłek może prowadzić do poważnego odwodnienia komórek. Aby temu zapobiec cześć osocza przenika do wnętrza komórki. W wyniku tego jego objętość się zmniejsza i wzrasta lepkość krwi, co pogarsza transport tlenu i ciepła, obciążając również serce i układu krwionośny.

Nasilona wentylacja płuc dodatkowo zwiększa utratę wody. Ze względu na kontakt z przepływającą przez pęcherzyki płucne krwią wydychane powietrze charakteryzuje się bardzo dużą wilgotnością. W okresie intensywnego treningu straty płynów tą drogą sięgają nawet 2 litrów. Prawidłowe nawodnienie jest również konieczne, aby utrzymać odpowiednie stężenie moczu oraz zapewnić szybkie wydalanie toksycznych produktów przemiany materii, które bardzo szybko gromadzą się podczas wysiłku. Także rodzaj stosowanej diety przekłada się na zwiększone zapotrzebowanie sportowców na wodę. Wraz ze wzrostem wartości energetycznej diety zwiększa się potrzebo dostarczenia odpowiedniej ilości płynów, zgodnie z zaleceniem, że na 1 kcal pokarmu powinien przypadać 1 cm³ wody.

Nie tylko woda

Ubytek znacznej ilości płynów w organizmie może nie tylko utrudniać odprowadzanie ciepła przez organizm, ale także powodować silne zachwianie równowagi elektrolitowej. Wydalane przez organizm płyny składają się nie tylko z czystej wody, ale także soli mineralnych i zawartych w niej różnych związków. Utracie wody z potem, kałem i moczem zawsze towarzyszy ubytek elektrolitów, jedynie z płuc wydostaje się tylko i wyłącznie czysta woda. Ustrój traci z potem przede wszystkim jony sodu i chloru. W każdym litrze wydalonego potu zawarte jest 2,3 – 3,4 g chlorku sodowego. Jest więc oczywiste, że w trakcie, jak i po zakończonym wysiłku należy dążyć nie tylko do uzupełnienia deficytu wody, ale także brakujących elektrolitów. W tym celu sportowcom poleca się tzw. napoje izotoniczne, zawierające wodę wraz z odpowiednią ilością soli mineralnych i węglowodanów. Bardzo często określone rodzaje wysiłków wymagają dostarczania napojów z wyższą lub niższą zawartością węglowodanów.

Wraz ze wzrostem stężenia węglowodanów w spożywanych płynach (pow. 50-6Og cukrów prostych / II wody), zwiększa się kaloryczność napojów, a także spowalnia się ich transport w przewodzie pokarmowym. Tego typu napoje służą przede wszystkich do odnawiania strat węglowodanów, natomiast mają mniejsze znaczenie jako uzupełniacze wody. Kiedy stężenie węglowodanów jest niższe (poniżej 40g/1l) napoje takie przemieszczają się w przewodzie pokarmowym praktycznie z równą szybkością jak czysta woda. Dzięki temu pozwalają szybciej nawodnić organizm, ale za to dostarczają mniej węglowodanów. Prezentuje to poniższy schemat:

• wypicie 500ml napoju zawierającego 30g węglowodanów (napoje izotoniczne) powoduje, że w ciągu pierwszych 10 min z żołądka do jelit przechodzi 200ml napoju, dzięki czemu dostarczamy 200ml wody oraz 12g węglowodanów,
• wypicie 500ml napoju zawierającego 6Og węglowodanów (napoje hipertoniczne) powoduje, że w ciągu 10 min tylko 150ml tego roztworu opuszcza żołądek, dzięki czemu dostarczamy tylko 150ml wody, ale za to 18g węglowodanów.

Zatem porównując obie procedury dawkowania napojów, można pokusić się o wniosek, że napoje izotoniczne w porównaniu z roztworami hipertonicznymi o 25% lepiej nawadniają organizm, natomiast napoje hipertoniczne dostarczają o 50% więcej węglowodanów.

Podsumowując, stężenie napojów jest zależne od rodzaju wykonywanej pracy mięśniowej.

Tam, gdzie priorytetem jest nawadnianie organizmu, lepiej sprawdzają się napoje izotoniczne, natomiast w przypadku wysiłków, gdzie istotna jest podaż węglowodanów – roztwory hipertoniczne.

Autor I.S.
Fot. Pogoń Akademia