W zależności od rodzaju wysiłku, jego intensywności i czasu trwania, dieta sportowca musi pod tym kątem być nieco odmienna. Wiadomo, że w dyscyplinach takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo, organizm potrzebuje przede wszystkim węglowodanów, natomiast tam gdzie potrzebna jest siła i masa mięśniowa, kluczowym makroskładnikiem żywieniowym jest białko. Jak jednak to wszystko obliczyć praktycznie?

Postaram się pokazać jak w prosty i w miarę precyzyjny sposób obliczyć zapotrzebowania zawodnika na energię i podstawowe składniki pokarmowe.

Pierwszy krok – obliczamy należną masę ciała

Należna masa ciała – to waga jaką powinniśmy utrzymywać w stosunku do swojego wzrostu. Równanie to nie jest precyzyjne dla osób o wysokim udziale masy mięśniowej, dlatego w przypadku tych zawodników, za należną masę ciała należy przyjąć aktualną wagę (pod warunkiem, że ciało nie zawiera zbyt dużo tkanki tłuszczowej)

W= (H-100)-(H-100)/10        wzór dla mężczyzn

W= (H-100)-[H-100)/20        wzór dla kobiet

gdzie :  
W – należna masa ciała                               
H  – wzrost w cm

Drugi krok – ustalamy ogólne zapotrzebowanie na energię

Obliczenie potrzeb energetycznych organizmu wymaga wykonania kilku obliczeń. Staramy się rozwiązać po kolei każde równanie i na osobnej kartce zebrać wyniki naszych obliczeń. Ustalenie wartości podstawowej przemiany materii (PPM), czyli najniższej, niezbędnej ilości energii, jaką potrzebuje organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej temperatury ciała, budowa i odbudowa tkanek, czynność narządów i gruczołów wydzielniczych, utrzymanie odpowiedniego stężenia elektrolitów i inne.

Kobiety:
PPM (kcal/dobę) = 655 + 9,6 x W + 1,8 x H – 4,7 x A 

Mężczyźni:
PPM (kcal/dobę) = 66,4 + 13,7 x W + 6,0 x H – 6,8 x A 

gdzie:
W (weight)  – należna masa ciała w kg
H (height)     – wzrost w cm
A (age)       – wiek w latach

Określenie zapotrzebowania organizmu na kalorie podczas codziennej, zwykłej aktywności fizycznej (CAF), nie wliczając w to zajęć treningowych. Obejmuje to rodzaj pracy zawodowej, wykonywanie codziennych obowiązków, praca w ogrodzie, itp.

CAF = PPM x 1,4       – przy pracy lekkiej
PPM x 1,7                  – przy pracy średniej
PPM x 2,0                  – przy pracy ciężkiej

Obliczenie kosztu energetycznego prowadzonego treningu (KET). Zużycie kalorii podczas wysiłku może się różnić w zależności od rodzaju treningu, stopnia jego intensywności i długości.

Trening anaerobowy – zwany też treningiem beztlenowym, to rodzaj wysiłku fizycznego, podczas którego energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. Definicja takiego wysiłku opiera się na założeniu szybkiej utraty tkanki tłuszczowej i wysokiej aktywacji włókien mięśniowych. Trening beztlenowy pozwala spalić dużo kalorii jednocześnie budując masę mięśniową.

• trening umiarkowanie ciężki – 8 kcal/min
• trening ciężki                            – 10 kcal/min
• trening bardzo ciężki               – 12 kcal/min

Trening aerobowy – są to ćwiczenia, podczas wykonywania których krew jest tak bogato zaopatrzona w tlen, że mięśnie do których ta krew dociera, są w stanie wykorzystać ten tlen do pozyskiwania energii ze spalania tłuszczów lub białek. Właśnie dlatego ten typ treningu jest zalecany osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy.

• tętno do 120/min – ok. 2 – 5 kcal/min
• tętno 120 – 160/min – ok. 7 – 10 kcal/min
• tętno pow. 160/min – ok. 10 – 12 kcal/min

KET = ……………..      (mnożymy średni  czas  trwania  treningu przez odpowiedni współczynnik kaloryczny. Dotyczy to tylko sportowców którzy trenują min. 4 razy w tygodniu).

Ustalenie tzw. swoiście dynamicznego działania pokarmu (SDDP), czyli ilości kalorii jaką potrzebuje organizm na utrzymanie procesów związanych z trawieniem i wchłanianiem składników pożywienia SDDP= PPM x 0,1

W celu ustalenia całkowitej przemiany materii (CMP), czyli całodobowego wydatku energetycznego związanego z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu, pracą zawodową, codziennymi czynnościami oraz aktywnością sportową, konieczne jest zsumowanie wartości obliczonych wwyżej:

CPM = CAF + KET + SDDP

W przypadku programów odżywiania ukierunkowanych na redukcję masy ciała lub wzrost masy ciała wartość CPM może zostać odpowiednio pomniejszona lub powiększona o 500-1000 kcal na dobę.

Krok trzeci – ustalenie zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze

W celu ustalenia zapotrzebowania w diecie na podstawowe składniki pokarmowe w pierwszej kolejności należy ustalić jaki procent energii powinien stanowić każdy z nich. W przypadku różnych dyscyplin sportowych wartości te mogą być odmienne.

W piłce nożnej zapotrzebowanie dzienne na:
Białko 14%
tłuszcze 29 %
węglowodany 57 %

Następnie, aby obliczyć ile gramów białka, tłuszczów i węglowodanów powinna zawierać dieta, korzystamy z następujących wzorów:

• Białko w gramach                 =      (CPM x B% / 100) / 4
• Tłuszcze w gramach             =      (CPM x 1% / 100) / 9
• Węglowodany w gramach   =      (CPM x W% / 100 ) / 4

Trochę to wydaje się na początku skomplikowane , ale zapewniam Was, że szybko wejdzie to Wam w krew.

Autor: S.I.