ZAPOTRZEBOWANIA NA ENERGIĘ I SKŁADNIKI ODŻYWCZE
W zależności od rodzaju wysiłku, jego intensywności i czasu trwania, dieta sportowca musi pod tym kątem być nieco odmienna. Wiadomo, że w dyscyplinach takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo, organizm potrzebuje przede wszystkim węglowodanów, natomiast tam gdzie potrzebna jest siła i masa mięśniowa, kluczowym makroskładnikiem żywieniowym jest białko. Jak jednak to wszystko obliczyć praktycznie?
Postaram się pokazać jak w prosty i w miarę precyzyjny sposób obliczyć zapotrzebowania zawodnika na energię i podstawowe składniki pokarmowe.
Pierwszy krok – obliczamy należną masę ciała
Należna masa ciała – to waga jaką powinniśmy utrzymywać w stosunku do swojego wzrostu. Równanie to nie jest precyzyjne dla osób o wysokim udziale masy mięśniowej, dlatego w przypadku tych zawodników, za należną masę ciała należy przyjąć aktualną wagę (pod warunkiem, że ciało nie zawiera zbyt dużo tkanki tłuszczowej)
W= (H-100)-(H-100)/10 wzór dla mężczyzn
W= (H-100)-[H-100)/20 wzór dla kobiet
gdzie :
W – należna masa ciała
H – wzrost w cm
Drugi krok – ustalamy ogólne zapotrzebowanie na energię
Obliczenie potrzeb energetycznych organizmu wymaga wykonania kilku obliczeń. Staramy się rozwiązać po kolei każde równanie i na osobnej kartce zebrać wyniki naszych obliczeń. Ustalenie wartości podstawowej przemiany materii (PPM), czyli najniższej, niezbędnej ilości energii, jaką potrzebuje organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej temperatury ciała, budowa i odbudowa tkanek, czynność narządów i gruczołów wydzielniczych, utrzymanie odpowiedniego stężenia elektrolitów i inne.
Kobiety:
PPM (kcal/dobę) = 655 + 9,6 x W + 1,8 x H – 4,7 x A
Mężczyźni:
PPM (kcal/dobę) = 66,4 + 13,7 x W + 6,0 x H – 6,8 x A
gdzie:
W (weight) – należna masa ciała w kg
H (height) – wzrost w cm
A (age) – wiek w latach
Określenie zapotrzebowania organizmu na kalorie podczas codziennej, zwykłej aktywności fizycznej (CAF), nie wliczając w to zajęć treningowych. Obejmuje to rodzaj pracy zawodowej, wykonywanie codziennych obowiązków, praca w ogrodzie, itp.
CAF = PPM x 1,4 – przy pracy lekkiej
PPM x 1,7 – przy pracy średniej
PPM x 2,0 – przy pracy ciężkiej
Obliczenie kosztu energetycznego prowadzonego treningu (KET). Zużycie kalorii podczas wysiłku może się różnić w zależności od rodzaju treningu, stopnia jego intensywności i długości.
Trening anaerobowy – zwany też treningiem beztlenowym, to rodzaj wysiłku fizycznego, podczas którego energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. Definicja takiego wysiłku opiera się na założeniu szybkiej utraty tkanki tłuszczowej i wysokiej aktywacji włókien mięśniowych. Trening beztlenowy pozwala spalić dużo kalorii jednocześnie budując masę mięśniową.
- trening umiarkowanie ciężki – 8 kcal/min
- trening ciężki – 10 kcal/min
- trening bardzo ciężki – 12 kcal/min
Trening aerobowy – są to ćwiczenia, podczas wykonywania których krew jest tak bogato zaopatrzona w tlen, że mięśnie do których ta krew dociera, są w stanie wykorzystać ten tlen do pozyskiwania energii ze spalania tłuszczów lub białek. Właśnie dlatego ten typ treningu jest zalecany osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy.
- tętno do 120/min – ok. 2 – 5 kcal/min
- tętno 120 – 160/min – ok. 7 – 10 kcal/min
- tętno pow. 160/min – ok. 10 – 12 kcal/min
KET = …………….. (mnożymy średni czas trwania treningu przez odpowiedni współczynnik kaloryczny. Dotyczy to tylko sportowców którzy trenują min. 4 razy w tygodniu).
Ustalenie tzw. swoiście dynamicznego działania pokarmu (SDDP), czyli ilości kalorii jaką potrzebuje organizm na utrzymanie procesów związanych z trawieniem i wchłanianiem składników pożywienia SDDP= PPM x 0,1
W celu ustalenia całkowitej przemiany materii (CMP), czyli całodobowego wydatku energetycznego związanego z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu, pracą zawodową, codziennymi czynnościami oraz aktywnością sportową, konieczne jest zsumowanie wartości obliczonych wwyżej:
CPM = CAF + KET + SDDP
W przypadku programów odżywiania ukierunkowanych na redukcję masy ciała lub wzrost masy ciała wartość CPM może zostać odpowiednio pomniejszona lub powiększona o 500-1000 kcal na dobę.
Krok trzeci – ustalenie zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze
W celu ustalenia zapotrzebowania w diecie na podstawowe składniki pokarmowe w pierwszej kolejności należy ustalić jaki procent energii powinien stanowić każdy z nich. W przypadku różnych dyscyplin sportowych wartości te mogą być odmienne.
W piłce nożnej zapotrzebowanie dzienne na:
Białko 14%
tłuszcze 29 %
węglowodany 57 %
Następnie, aby obliczyć ile gramów białka, tłuszczów i węglowodanów powinna zawierać dieta, korzystamy z następujących wzorów:
- Białko w gramach = (CPM x B% / 100) / 4
- Tłuszcze w gramach = (CPM x 1% / 100) / 9
- Węglowodany w gramach = (CPM x W% / 100 ) / 4
Trochę to wydaje się na początku skomplikowane , ale zapewniam Was, że szybko wejdzie to Wam w krew.
Autor: S.I.
Zapisz się!!!
Fotoreporter, redaktor, analityk Google, koordynator dostępności cyfrowej.
Miłośniczka piłki nożnej i sportów wodnych.
Kibic Pogoni Szczecin.
Dietetyk sportowy i kliniczny.
Właściciel serwisu PortowaDuma.pl
Komentarze
ZAPOTRZEBOWANIA NA ENERGIĘ I SKŁADNIKI ODŻYWCZE — Brak komentarzy
HTML tags allowed in your comment: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>